心理健康教育系列讲座:做自己情绪的主人
 双击自动滚屏 发布者: 发布时间:2010-4-12 阅读:13685

 

高中生心理健康教育系列讲座:做自己情绪的主人

                                                   

在每个人的身上,都存在着一种神奇的东西:它可以使你精神焕发,干劲倍增;也可以使你无精打采,萎靡不振;它可以使你头脑清醒,冷静地处理各种各样的问题,也可以使你暴躁焦虑,在冲动中做出让自己后悔莫及的蠢事……

这种东西不是别的,正是人的情绪。情绪似乎很难捉摸,很难理解。但是,每个人其实对情绪都有切身的体会。例如,当我们得到老师或父母的夸奖时,会非常高兴;当我们学习成绩明显退步时,会感到忧愁;面临危机情况时会惊恐;看到令人气愤的事情时会愤怒。这种高兴、忧愁、惊恐、愤怒的感受,就是情绪。

情绪分为积极和消极两类,不同的情绪会对学习、生活产生截然不同的影响:消极情绪会导致记忆力下降、控制力减弱等,长期不良、消极的情绪还会诱发心理疾病;积极的情绪会使自己做事更有干劲,对身心健康很有益处。

一、改变不合理的信念

ABC理论的基本观点就是:人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起,而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。在ABC理论模式中,A是指诱发事件(Activating events;B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念(Beliefs),即他对这一事件的看法、解释和评价;C是指特定情景下,个体的情绪及行为的结果(Consequence)。通常人们会认为,人的情绪的行为反应是直接由诱发事件A引起的,即A引起CABC理论则指出,诱发事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因,而人们对诱发事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。也就是说由于所持的信念不同,同样的一件事情发生在不同的两个人身上会导致截然不同两种情绪反应。

举个大家最熟悉的例子来说吧:在沙漠里迷路的两个人只剩下半壶水,一个人想:沙漠这么大,我只剩下半壶水,肯定要命丧沙漠了。另一个人则想:太好了,竟然还有半壶水。这样一来,前者可能觉得绝望,甚至轻易地放弃了;而后者可能充满了信心,最终走出了沙漠。从这个简单的例子中可以看出,正是人们对事物的看法、想法决定了人的情绪及行为反应。在这些想法和看法背后,有着人们对一类事物的共同看法,这就是信念。这两个人的信念,前者在ABC理论中称之为不合理信念,而后者则被称之为合理的信念。合理信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念,长期处于不良情绪状态之中时,最终将导致情绪障碍的产生。
    
那么,不合理的信念都有那些具体特征呢?心理学家总结出了以下几点:
  1、绝对化的要求。是指人们以自己的意愿为出发点,对某一事物怀有认为其必定发生或不会发生的信念,它通常是与必须应该这类字眼连在一起。比如:我必须在每件事上都获得成功别人必须很好地对待我生活应该是很美好的等等。这种绝对化的要求在现实生活中是行不通的,如果事情的发展不如他所愿,那么由失望而导致的情绪障碍就在所难免。
  2、过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。过分概括化是不合逻辑的,就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当遭遇到一次失败时,就往往认为自己是一无是处一钱不值、是失败者等,从而导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。过分概括化的另一方面是对他人的不合理评价,即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等,这会导致一味地责备他人,以致产生敌意和愤怒等情绪。
  3、糟糕至极。这是一种将可能的不良后果无限严重化的思维定势。即使发生的是一个小问题,也会认为是非常可怕、非常糟糕,甚至是一场灾难。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环中,难以自拔。如得了感冒就认为自己病情很严重,甚至会死,老师没有和他打招呼就认为是自己做错了什么事,以致会影响到自己的学习等等。
  作为中学生要学会识别什么是合理信念、什么是不合理信念,在不合理信念影响到自己情绪的时候,要学会与不合理信念进行辩论,用合理信念去战胜不合理信念。我们每个人都会或多或少地出现一些不合理的信念,但只要我们能很快从中摆脱出来就不会影响到我们的心理健康。如果一个人长久地受控于不合理信念的影响,以致不能自拔,那么他的生活质量就会十分低下。这时,你可以求助于心理老师。

大家在生活中如果也有不良情绪产生的话,不防可以想想是不是由于自己存在着不合理的信念,所以导致了不良情绪的产生,如果是的话,那就尽快找出自身存在的不合理信念并把它推翻,建立新的信念,那样你的生活定将愉快很多!

先给大家讲个小故事,说一位老奶奶,有两个儿子,大儿子卖盐,小儿子卖伞。如果遇到阴雨天,老奶奶就发愁了:“太糟了!大儿子的盐晒不好了!”可是遇到晴天,她又发愁:“太糟了!小儿子的伞卖不出去了!”所以,她成天愁眉苦脸,担惊受怕。老奶奶遇到个智者,智者告诉她:“您不如换个角度想问题。阴雨天时想:‘太好了!小儿子的伞可以卖出去了!’晴天时就想:‘太好了!大儿子的盐可以晒的很好了!’”老奶奶照智者的话去做,果然,心情变了:不论天气怎样,她都很高兴,每天活得开开心心。

今天,我们结合这个故事来向大家介绍一个很实用的心理学理论------情绪ABC理论。ABC是三个英文单词的第一个字母,AActivating events)是指诱发性事件;BBeliefs)是指对事件的信念、观念;C(Consequences)是指在特定情景下,个体的情绪及行为的结果。这个理论有两个基本的观点:一、决定我们情绪的主要的不是外部事件,而是我们对这事件的信念、观念;二、要想改变我们的消极情绪,主要应先转变我们对事件消极的信念、观念。

在开头讲的小故事中,老奶奶遇到的外部事件并没有改变:大儿子依然卖盐,小儿子依然卖伞,但她的情绪变积极了。究其原因,主要是她的观念变积极了。在日常的生活中,大家可以发现很多类似的事情。

在日常生活中,如果你产生了消极的情绪,那么这消极情绪的后面必定隐藏着一个消极的信念、观念,通过自我反省或求助于他人,将隐藏在消极情绪背后的消极信念、观念挖掘出来,并尽快转成积极的,这样你的情绪就会变的积极。

生活就是一面镜子,愁眉苦脸的看生活,生活必定愁眉不展;爽朗乐观的看生活,生活必定阳光灿烂!

请同学们记住这样一句话:你的看法决定了你的情绪,你的情绪决定了你的命运!

事物的本身并不影响人,人们只受对事物看法的影响。

    二、学会合理发泄情绪

生活中我们时时刻刻都会碰到一些不愉快,不如意的事情,如果把大大小小的不快都压在心底,独自承受是一件非常痛苦的事。正如杯子的容量有限,水满则溢一样,我们的心里如果装着过多的痛苦紧张愤怒悲伤等情绪,就会产生种种心理障碍。因此,从心理健康的角度出发,我们应该学会宣泄不良的情绪,特别是在碰到较大挫折和压力的时候。

那么,时不时随随便便宣泄自己的情绪,就能达到降低焦虑、紧张的目的呢?当然不是这样。不难发现,我们周围就有些同学不会利用心理防卫手段。例如:有的同学会直接攻击给自己带来麻烦的人,轻则当面谩骂,重则豁出命去打架斗殴;有的同学则以在别人背后造谣中伤的方式达到泄愤的目的;还有的人会采取转向攻击的方式(“踢猫效应”)在学校里受了气回家向父母发火。如果你是这样一个人,那么你应该从现在开始明白:这种不择手段的做法不仅不能解除紧张的情绪,而且还会给自己带来更多的麻烦和苦恼。

  怎样选择恰当的宣泄方式呢?我们中学生已经是理性的大人了,能够控制自己的情绪,对自己情绪宣泄也应该坚持一定的原则。在我们的社会生活中,一般来说,人与人没有根本的厉害冲突。在发泄情绪时,我们一定得注意达到既能降低自己的紧张情绪,又不会伤害他人的目的。下面给同学们介绍几种合理宣泄的方法,但是,同学们在运用时一定要注意场合,否则,就会给自己和他人带来不该有的后果。

1、           学会倾诉。

很烦很闷的时候,找知心朋友聊聊天是最简单也最可行的宣泄方法。当你把心中的苦水一股脑儿全倒出来的时候,心里就会觉得轻松舒畅。当然,倾诉的对象也可以是你的父母、老师,如果大家信任我的话,也欢迎大家到“心海导航站”和我聊聊你的心事。

有人说:一份快乐,两个人分享,就变成了两份快乐;一个痛苦,两个人承担就会变成了半个痛苦。所以,当你痛苦时,不妨把它告诉朋友,让他(她)与你共同承担。

有个希腊的传说:有一位国王受到宇宙神的惩罚,长了一对长长的驴耳朵。这个秘密只有他的理发师知道,他便威胁理发师不准告诉任何人。理发师战战兢兢地为国王理发,心里特别害怕。他整天处在又惊又怕的不良情绪中,实在无法排遣。后来,他想到了个办法,在一天夜里他跑到城郊旷野挖了个洞,对着那个洞轻轻地说:“国王长了一对驴耳朵!”对那个洞倾诉完之后,理发师马上觉得心里舒服多了。于是,他轻轻松松地回家睡觉去了。

当然,也可以通过写日记的方式,把自己不敢告诉别人的秘密写在纸上,用文字宣泄自己的不良情绪。然后再把这些东西撕了,让他化为灰烬。

1、           在适当的场合痛苦一场。

说到这,可能有些男生会说“男儿有泪不轻弹。”我个人是不赞同这种观点的。科学家认为,人在悲伤时不哭是有害健康的。哭,是一种有效的解除紧张、烦恼与痛苦情绪的方法,尤其是对突如其来的打击所造成的高度紧张、极度痛苦,哭可以起到缓解作用。而且,人在不良情绪状态下产生的眼泪中含有一种毒素,排泄出去对身体有好处。因此,有人提出“为健康而哭”的箴言。
     
男同胞们千万别为了所谓的面子而想哭不敢哭,让自己更加受伤。不知大家有没有听过刘德华的一首歌《男人哭吧不是罪》。其中有这么几句歌词,我觉得写得很好:男人哭吧哭吧哭吧 不是罪,再强的人也有权利去疲惫,微笑背后若只剩心碎, 做人何必惊得那么狼狈。
   
为了自己的身心健康,请大家想哭时,找个适当的地方痛苦一场,你会发现自己在痛哭后,心情舒畅了很多。

2、           进行剧烈的运动。

人在情绪低落时,往往不爱活动,越不活动,情绪越低落,形成恶性循环。事实证明,情绪状态可以改变身体活动,身体活动也可以改变情绪状态。例如,改变走路的姿态,昂首挺胸,加大步幅,加大双手摆动的幅度,提高频率,这样走上几圈,或者通过跑步、干体力活等剧烈活动,可以把体内积聚的能量释放出来,使郁积的怒气和其他不愉快的情绪得到发泄,从而改变消极的情绪状态。

总之,烦恼的最佳“解毒剂”就是运动,此时多用肌肉少用脑筋,其结果会令你惊讶不已。

3、           高声歌唱或放声喊叫。

雄壮的歌曲可以振奋人的精神,放声歌唱可以提高士气(注意:不要唱伤感的歌);在憋闷时,找个释放的地方放声喊叫,把心中郁积的“能量”释放出来,从而解除烦闷。我们有时也会看到一些同学在教室里突然大喊大叫或放声歌唱,其实这时他正在发泄,只不过他们选择的场合不对罢了。

三、转移注意力

科学研究表明,当一个人产生某种情绪时,头脑里就会同时出现一个较强的兴奋区。这时,如果另外建立一个或几个兴奋区,就可以抵消或冲淡这个较强的兴奋区。因此,当情绪激动时,为了使它不至于爆发和难以控制,就需要在大脑中建立另外的兴奋区去冲淡它。例如,可以有意识地转移话题,或者做点儿别的事情,从而分散注意力。

1、转移注意力,可以采用改变注意焦点的方法。例如,做一些平时最感兴趣的事,这样就可以使人从消极情绪中解脱出来。又如,当苦闷、烦恼时,不要再去想引起苦闷、烦恼的事,而将注意力转移到有兴趣的活动中去,可以去游戏、打球、跑步、绘画、下棋、听音乐、看电视、看报纸或其它的课外书等。

2、转移注意力,可以采用改变环境的方法。可以到绿树成荫的大道上散步;到校园去走走;周末到野外欣赏大自然的美景,也会令人心旷神怡,精神振奋,忘却烦恼,解除消极情绪的困扰。

四、主动控制情绪

学会自我控制,最重要的是能正确地“管住”自己。人是有理智的,在陷入不良情绪时,应该调节自己理智的力量,去控制不良情绪,并且尽力使情绪愉悦起来。主动控制情绪也有很多种方法。

第一,通过自我暗示,可以控制不良情绪的产生。例如当我们进入考场感到紧张时,可以反复提醒自己:沉住气,别紧张,会考好的。这样,紧张的情绪就会松弛下来;当与同学争吵,想动手打人时,也可反复提醒自己:千万别发怒,要冷静。这样,就可以遏制情绪冲动,避免不良后果。

有一位澳大利亚小姑娘,在参加世界少年游泳比赛之前,接受了新闻记者的采访。当记者问她有什么感觉,她平静地回答说:我有一个感觉,今天将要出现一项新的世界纪录。乐观自信的自我暗示,使她这一天连续创造了女子100米和200米自由泳世界纪录。当时,她才14岁,到16岁时,她保持着5项世界纪录。

第二,学会自我激励,这是用理智控制情绪的一种好方式。自我激励是一种精神动力,一个人在困难和逆境面前,如果能够有效进行自我激励,就能从不良情绪中振作起来。例如爱拼才会赢人生在于奋斗考试内容我都复习到了,只是冷静和技巧的问题我已尽了我最大的努力,相信我能行尽最大的努力,作最坏的打算等等。

第三,通过心理换位的方法来克制情绪。心理换位,即站到对方的角度上想问题,与他人互换角色、位置。俗话说:将心比心。通过心理换位,充当别人的角色,来体会别人的情绪与思想,这样就有利于防止不良情绪的产生及消除已产生的不良情绪。

例如当家长或老师批评自己后,如果心里有气,我们可以设身处地想一想:假如我是家长或老师会怎样做呢?这样,往往就能理解家长、老师对自己的态度,

心情也就会慢慢平静下来。当同学触犯自己时,我们也可以站在同学的角度想一想,可能就会觉得同学的行为情有可原。这样,不良情绪就会减弱,甚至烟消云散了。

第四,学会用升华的方法来控制不良情绪的缠绕。所谓升华,也就是将消极的情绪与头脑中的一些闪光点联系起来,将痛苦、烦恼、忧愁等其他不良的情绪,转化为积极而有益的行动。例如,当我们考试的成绩不是很理想时,我们可能会情绪低落,但如果我们不甘心落后与失败,能振作精神,奋起直追,这样就把消极情绪转化为积极的行动了。

  

记得有一幅对联说得好:你无法改变天气,却可以改变心情;你无法控制别人,但能够掌握自己。横批:操之在我。

愿我们每个人都做自己情绪的主人,去追求美好的人生!

 
 
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